Importancia de los HC (hidratos de carbono)

Los HC son macronutrientes que a través de una serie de complejos procesos se transformarán en glucosa, la cual será utilizada por el organismo para resintetizar ATP y, de ese modo, poder obtener energía (glucólisis). La glucólisis, en realidad, son dos procesos, fosforilación oxidativa y glucólisis, que intervienen en la mayoría de disciplinas del ciclismo, por no decir en todas.

Los depósitos de CH (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) no son inagotables, o de excesiva duración, como pueden ser los depósitos de grasa. La disminución de glucógeno provoca:

1. Cambios en los aminoácidos intramusculares y plasmáticos.
2. Mayor oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
3. Incremento rápido del amonio intramuscular y plasmático.
4. Reducción del tiempo de trabajo hasta el agotamiento.
5. Incremento de la pérdida de nitrógeno por orina y sudor.

‍Utilización de los HC como ayuda ergogénica

Una dieta de alto contenido en HC (contenido óptimo para un ciclista es el 70% del total calórico diario) es una de las principales manera de mantener los depósitos de glucógeno muscular elevados, retardando su disminución y, por tanto, aumentar el rendimiento físico, y convertirse en una ayuda ergogénica, obteniendo algunas ventajas:

• Capacidad de realizar entrenamientos de intensidades elevadas.
• Recuperación de las reservas de glucógeno perdidas en los entrenos o competiciones.
• Mejor rendimiento en competiciones al retardarla aparición de la fatiga.

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Soluciones carboelectrolíticas

Las soluciones carboelectrolíticas (agua, electrolito e HC) tienen la  ventaja de que, además de suplementar con HC al ciclista, le aporta otras sustancias de vital importancia para retardar la fatiga. Sin embargo, no cualquier bebida nos vale para la práctica del ciclismo, el líquido debe tener tal composición que permita al organismo una rápida absorción del mismo y de sus componentes, para ello su osmoralidad debe mantenerse en 280/297 mOsm/kg. Por encima de estos límites el vaciamiento gástrico será más lento y el organismo necesitará “robar” líquido de otros lugares, pudiendo provocar un efecto negativo en cuanto a la hidratación se refiere. La osmoralidad dependerá del contenido en sales minerales,  así como la cantidad y el tipo de carbohidratos. La concentración ideal de carbohidratos en una bebida es del 6-10%dependiendo de la duración de la prueba.

Relación de carbohidratos y cantidad máxima por litros:

Glucosa: 55 gr

Fructosa: 55 gr

Sacarosa: 100 gr

Maltodextrina: 100 gr

Almidón soluble: 100 gr

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Relación de hidratos de carbono y osmoralidad de algunas bebidas:

Isostar: 296 (73 gr HC/L)

Gatorade: 349 (62 gr HC/L)

Lucozade: 280 (69 gr HC/L)

Coca-cola: 650 (105 gr HC/L)

Dioralyte: 240 (16 gr HC/L)

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A este artículo le seguirán dos nuevas entregas dedicadas a otros aspectos del uso de HC como ayuda ergogénica.

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