1. Nivel de glucógeno al final del ejercicio.

Cuanto menor sean las reservas de glucógeno al final del ejercicio, el organismo estará más "dispuesto" a recuperarlo, ya que la enzima glucógeno-sintasa disminuye su actividad cuanto mayor es la existencia de glucógeno.

2. Momento de la ingestión de HC.

Las dos primeras horas al terminar el ejercicio son las ideales para HC puesto quelas hormonas hipoglucemiantes (insulina) aumentan su actividad para meter glucosa a la célula. Durante las siguientes dos horas (2-4 tras finalizar el ejercicio el efecto dura, pero en menor cuantía. Respecto a la ingesta previa al ejercicio, conviene hacerlo 3 horas antes del ejercicio o justo antes de comenzar, para evitar que la acción de la insulina disminuya la glucemia. Durante el ejercicio no hay problema puesto que el glucagón minimiza la acción insulínica.

3. Tipo de HC

Debemos atender a la clasificación de los HC según su índice glucémico, o su potencial para elevar los niveles de glucosa en sangre:

3.1. Hidratos de carbono de índice glucémico alto.

Utilidades:

• Utilizar después de los entrenamientos y competiciones en las primeras dos horas
• Utilizar en dosis de 1 gr/kg de peso/hora de entreno
• Favorecen la recuperación rápida del ejercicio
• Evitar comerlos entre horas o cuando no se practique ejercicio

3.2. Hidratos de carbono de índice glucémico medio.

Utilidades:

• Después de dos horas del fin del entreno o de la competición.
• Favorece el componente lento de la recuperación del ejercicio.
• Interesantes en la comida previa 3 horas antes de la competición o entrenos intensos.
• Útiles para hacer la carga de HC los días previos a una competición (ya lo trataremos en próximas entregas).

3.3. Hidratos de carbono de índice glucémico bajo.

Utilidades:

• No son recomendables para una recuperación rápida
• Utilizarlos para la comida cotidiana, sobre todo cuando no se va a entrenar o competir.

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4. Cantidad y frecuencia de la ingestión.

Para garantizar una buena carga de HC conviene ingerir de 8-10 gr de HC por kg de peso al día. Dosis mayores no son efectivas. La frecuencia de la ingestión no modifica la recuperación del glucógeno muscular.

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5. Combinación de proteínas y HC.

Parece ser que la mezcla entre proteínas y carbohidratos favorece la recuperación del glucógeno muscular, además de introducir aminoácidos dentro de la célula por la acción de la insulina. La relación HC/proteína es de 3-1; algunos alimentos se pueden asemejar a esa relación, por ejemplo la pasta.

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¡Viva Tapparo! (larga vida al Rey de la pasta)

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Nos vemos en la carretera.