Antes de una carrera es necesario tener los deberes hechos, es decir, se debe de haber entrenado en consecuencia y al menos haber hecho un test de esfuerzo para ver cómo se llega 10 días antes. Y el entreno debe ser consecuente con la modalidad de competición. No es lógico hacer entrenos de dos horas con series si te vas a enfrentar a "PataCabra" (Ubrique), ni hacer sesiones de 5 horas para ir acorrer a un circuito "Giro Bahía Plaza" (Algeciras).
La semana previa a la competición es para llenar las reservas de glucógeno, lo que se suele hacer comiendo más hidratos, entrevenado suave y descansando. Si se va a correr el domingo es bueno soltar las piernas mediante masaje de descarga el jueves, añadiendo descanso total ese día y el siguiente. En estos días es muy importante estirar. El sábado se debe dar un paseo de 1 hora a 1 hora y media (no más) rodando suave, donde se puede incluir tres sprints cortos de 10 segundos con recuperación total.
El día de la carrera se recomienda comer pasta tres horas antes y en la hora previa un bote de hidratos líquidos. Depende de la duración de la carrera se tiene que tener muy en cuenta la hidratación e ingesta de sólidos durante. Hasta dos horas se puede aguantar con lo que se lleve en los bidones. A partir de dos horas es fundamental el aporte de hidratos, tanto sólidos como líquidos y debe comenzar a tomarse desde la primera hora, repitiendo cada 20 o 30 minutos.
Para exquisiteces se tiene la famosa carga de hidratos o dieta de supercompensación:
Se busca llenar las reservas de glucógeno muscular más de lo normal, de cara a la competición, mediante un vaciado de los depósitos y una posterior carga de HC (carbohidratos), donde se producirá una supercompensación que proporcionará el efecto deseado.
G= grasa; P = proteína; HC = hidratos de carbono
¿Cómo estimar los gr. de HC que representa el 50% o 70% de la dieta?
Si esto es muy técnico o engorroso:
L, M y X = reducir pan, yogurt, cereal, arroz, pasta, patatas, verdura, frutas y zumo. Aumentar carne, huevo, queso viejo, pescado.
J, V y S = aumentar pan integral, yogurt desnatado, cereal, arroz, pasta, patatas, verdura, frutas y zumo. Reducir carne, huevo, queso viejo, pescado.
Pero si tienes problemas en consumir la comida suficiente para obtener los HC que necesitas, intenta probar con bebidas deportivas concentradas, que puedan suministrar más de 200 gr. de HC al día. Comes normal y suplementas los tres días anteriores a la carrera con una de estas bebidas.
¡Nos vemos en la carretera! (de momento sin dorsal)
