HIDRATACIÓN EN CICLISMO.
Para este segundo artículo he elegido un tema relacionado con la estación que se nos viene encima, aunque Tarifa no tiene las temperaturas de Córdoba o Sevilla sí nos podemos exponer a una alta pérdida de líquidos por largos de más de 5 horas por disponer más horas de sol o, la persona que pueda, vacaciones, que facilitan esas salidas para los “diesel”.
Pautas de hidratación alternativas.
Primero conviene saber dónde está el agua. Representa el 60% de nuestro peso corporal, repartido de la siguiente forma:
a) 40% agua intracelular, en el interior de la célula. Es la más importante.
b) 15% líquido intersticial, fuera de las células, en el espacio que las separa.
c) 5% en el plasma sanguíneo. Muy importante que no se pierda para evitar la hemoconcentración, sangre más densa.
Las horas y momentos previos al ejercicio son claves, ya que una vez que aparezca la sensación de sed será imposible hidratarse de forma correcta.
La primera pauta alternativa que he encontrado: JUSTO ANTES DE COMENZAR, SIN DUDA ALGUNA....¡SOLO AGUA!. Pasará rápidamente a la sangre y a las células, ya que no se detiene en el estómago. Es un error en los instantes previos (menos de 15 minutos) tomar zumos o bebidas glucosadas, ya que provocaremos una respuesta insulínica aguda y seguidamente una hipoglucemia que coincidirá con la demanda de glucosa del ejercicio. No confundir con las horas previas. Hay quien toma 1 litro de isotónico, carbo... pautas que son buenas para hidratarnos y nos garantiza unos niveles de glucosa constantes y mantenidos.
Segunda pauta: durante el ejercicio lo ideal es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa como maltodextrina. Nos aportará sodio, potasio y calcio, además de aporte de carbohidratos de índice moderado para evitar una posible bajada de los niveles de glucosa. MÁS QUE BEBER TRAGOS PEQUEÑOS, ES MEJOR OPCIÓN INGERIR UNOS 200 ml PARA ESTIMULAR EL VACIADO GÁSTRICO, CON CANTIDADES MENORES EL LÍQUIDO PERMANECE EN EL ESTÓMAGO Y PUEDE PRODUCIR MOLESTIAS DESPLAZÁNDOSE. Es mejor grandes tragos cada 20 minutos, que pequeños sorbitos cada poco tiempo.
Tercera pauta: al terminar el ejercicio tenemos dos fases: nada más acabar y las horas posteriores. El agua que ingerimos nada más terminar la actividad física rápidamente vuelve a salir a la piel, volvemos a romper a sudar. Nuestro organismo aún sigue activado metabólicamente y su temperatura tardará en descender. Apenas hidrata nuestro interior, solo aparta la sed y baja la temperatura. La verdadera hidratación que nos recuperará para sesiones posteriores se realizará en las siguientes horas. Frutas y hortalizas ayudan (sobre todo la sandía y el melón dulce de esta época), evitando alimentos en conserva, embutidos, fiambres y frutos secos, ya que su elevada cantidad de sodio no permitirá una adecuada hidratación a nivel celular.
Nuevas estrategias:
1. Es posible beber demasiada agua, y en lo referente a una hidratación correcta durante el esfuerzo, más no siempre es mejor. La pérdida de sodio puede ser más peligroso que una simple pérdida de fluidos. Mientras se ejercita con calor, tu cuerpo intenta mantener una temperatura constante aumentando la sudoración. Esto es un mecanismo regulador de temperatura excelente, pero también elimina sodio, vital para nuestro cuerpo. Si sólo estamos tomando agua durante el entrenamiento o competición, corremos el riesgo de disminuir la concentración de sodio en nuestra sangre, lo que se conoce como hiponatremia, o intoxicación por exceso de agua. Esto suele darse en eventos muy largos, pero también ha sucedido en eventos de tres o cuatro horas de duración.
2. El sodio es un electrolito que es necesario para el equilibrio del agua, el metabolismo celular y la contracción muscular. Pasa el agua a través de las membranas permeables y distribuye los fluidos por todo el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo pierde sodio a través del sudor, también se pierde la capacidad de hacer que el agua pase por estas membranas. Esto llevará a la deshidratación, incluso si estamos bebiendo suficiente agua. Sin sodio, esa agua no se distribuirá correctamente por nuestro cuerpo.
3. Para evitar esta situación, debemos desarrollar una estrategia para el consumo de agua y sal. Su objetivo debería ser reemplazar la misma cantidad de fluido que perdió o perderá durante el ejercicio. Jim Lehman propone pesarnos antes y después de un trabajo extenuante, en unas condiciones similares a las que experimentará durante la competición. Pásese por la mañana después de ir al baño, y otra vez después de la sesión de entrenamiento. Por cada kilo que perdimos debemos consumir un litro de líquido (cada cual con su gusto, para mí, cerveza). Con perder el 2% (= 1,5/2 kilos) del agua de nuestro cuerpo el rendimiento comenzará a caer.
Si se ha mantenido o ganado peso durante el entreno, probablemente se ha consumido demasiada agua y puede que el nivel de sodio en sangre se haya reducido.
4. Para evitar la deshidratación se aconseja aumentar la ingestión de sodio varios días antes de una competición en 12-15 gramos por día, lo que ayudará a prevenir que el aumento en la ingestión de líquidos diluya los niveles de sodio en su sangre. Durante la competición se debería tomar un gramo de sodio por hora. La mayor parte de las bebidas deportivas sólo tienen de 100 a 200 mg, así que necesitaremos complementarlas.
5. Calambres musculares e hidratación. Nadie parece saber la causa exacta de los calambres musculares, pero algunos expertos creen que los mismos ocurren a causa de un bajo nivel de calcio o potasio en la sangre. Otros especialistas, afirman que se debe a una falta de líquidos apropiados, lo que tiene como resultado un principio de deshidratación que causa que los músculos experimenten un calambre. Por último, están quienes señalan que el problema se debe a que no existe la suficiente circulación sanguínea en esas áreas, lo cual puede causar el calambre.
Un calambre, o inflamación muscular, es el nombre común de un espasmo muscular, especialmente en la pierna. Los espasmos musculares se pueden presentar en cualquier músculo del cuerpo. Cuando un músculo tiene un espasmo, se contrae sin el control de la persona y no se relaja.
5.1.- Los espasmos musculares a menudo se presentan cuando un músculo está sobrecargado o lesionado. Las técnicas de entrenamiento apropiadas deben evitar que los espasmos se presenten de manera regular. Debemos saber que pasar nuestro umbral en intensidad (altas lpm/watios) o en kilometraje (volumen) nos llevará al sobresfuerzo, agotamiento, deshidratación, calambres. Ajustar nuestros entrenos es una primera medida para reducir el riesgo de que ocurran espasmos musculares en el futuro.
5.2.- El hecho de hacer ejercicio sin haber tomado suficientes líquidos, es decir, estando deshidratado o con bajos niveles de minerales, como potasio o calcio, hace que la persona tenga más probabilidad de sufrir espasmos musculares.
Revisen esta lista de efectos y reflexionen sobre cómo su rendimiento baja. A veces le damos más importancia la calidad o marca del grupo instalado en nuestra bici que a estas tremendas certezas.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA DESHIDRATACIÓN:
PÉRDIDA DEL 1% DEL PESO CORPORAL = SENSACIÓN DE SED
PÉRDIDA DEL 2% DEL PESO CORPORAL = MUCHA SED, PÉRDIDA DEL APETITO
PÉRDIDA DEL 4% DEL PESO CORPORAL = REDUCCIÓN DEL 30 AL 40% DEL RENDIMIENTO FÍSICO. APARECEN CALAMBRES, FATIGA Y ENROJECIMIENTO DE LA PIEL.
PÉRDIDA DEL 6% DEL PESO CORPORAL = ALTERACIÓN GRAVE DE LA TERMORREGULACIÓN, INCREMENTO DEL RITMO RESPIRATORIO, ADORMECIMIENTO DE LAS EXTREMIDADES, DOLOR DE CABEZA.
PÉRDIDA DEL 7% DEL PESO CORPORAL = POSIBLE COLAPSO SI EXISTE CALOR.
PÉRDIDA DEL 15% DEL PESO CORPORAL = NECROSIS TUBULAR, INSUFICIENCIA RENAL AGUDA, SHOCK E INCLUSO MUERTE
Recomendaciones:
1.- Hacer estiramiento para mejorar la elasticidad muscular y la flexibilidad articular.
2.- Con altas temperaturas cambiar las sesiones de entrenamiento para ejercitarse dentro de las capacidades físicas propias.
3.- Beber el preparado líquido que más nos guste mientras se hacen ejercicios e incrementar la ingesta de potasio (los plátanos de Canarias son una excelente fuente de este elemento).
4.- Al final de una sesión cuidar la rehidratación. Tomar un litro de Suero Oral Casen, puede ser una buena medida.
5.- Tomar tres comprimidos al día de Spascupreel, producto homeopático contra los espasmos, nos proporciona una fuente de magnesio extra.
Nos vemos en la carretera.
