Tras invertir mucho tiempo sentando las bases en un programa donde hemos incrementado los kilómetros de entrenamiento, resistiéndonos de presumir en las salidas en grupo, llega el momento de incrementar la intensidad de los entrenamientos. ¿Pero qué es lo siguiente: intervalos, sprints, repeticiones en subida?
Después de muchos kilómetros para conseguir la base, llega el momento de aumentar nuestro nivel de forma actual con entrenamientos a ritmos. Éstos implican el entrenar a ritmos cardíacos más elevados de los que hemos hecho anteriormente de cara a soportar mejor el reto "Antuan".
Antes de comenzar con este tipo de entrenos tenemos que tener suficientes kilómetros en las piernas. Si entrenamos entre una hora o dos al día debemos haber acumulado 8 o 10 semanas de entrenamiento básico. Esto asegura la forma física general antes de meterse en un entreno más intenso.
Es fundamental determinar la intensidad a la qué trabajar.
Para ello recomiendo federarse para poder usar de forma gratuita el Centro Andaluz de Medicina Deportiva que existe en San Fernando (sólo trabajan mujeres, éxito asegurado): Tlfn: 956203130; Fax 956203131; correo: camd.cadiz.ctcd@juntadeandalucia.es.
Para solicitar la prueba de esfuerzo primero hay que contactar con la Federación Andaluza de Ciclismo:
administracion@andaluciaciclismo.com
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Pero ahora no tenemos tiempo porque la cita "Antuan" es dentro de 15 días.Sin embargo si alguien conoce su VO2MAX tendrá una referencia clara para ensayar esta propuesta de entreno. Si no, agarrar la imaginación.

Los ciclistas que no somos élite trabajamos entre el 65% y el 70% de la VO2MAX. Voy a colocar unas pulsaciones standar que se correlacionan con esos porcentajes de VO2MAX para ciclistas medios. La intensidad está por debajo del ritmo cardíaco en el umbral de lactato (ese que te deja las piernas "hinchas"), pero es lo suficientemente fuerte como para sentirnos incómodos, como si nos quitaran energía lentamente. La cadencia puede ser entre 70 y 75 rpm, manteniendo la intensidad correcta. Se estructuran en bloque de tres días, seguido por dos días de reposo, que permiten una carga de entreno suficiente con un tiempo de sobra para recuperar. La duración de las sesiones será de un 30 o 40% del volumen total de entreno. Si no se muestran signos de dificultad se puede incrementar un 5 o 10 % para el bloque quinto o sexto de dos días. Suele usarse para un periodo de varias semanas, aunque aquí solo disponemos de dos. Y además os daré otra muestras de entrenos con series y rodillo,  por si mamá levante aparece.
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Los días de recuperación entre sesiones de entreno a ritmo deben incluir carreras ligeras en terreno llano, manteniendo una cadencia normal y un ritmo cardíaco bajo. La clave está en correr lo suficiente para conseguir una recuperación activa pero no tan dura como para producir estrés.
Ejemplo de programa:

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Semana 1:
Lunes LIBRE;
Martes: 1:30 horas, tres series de 20´ a un ritmo cardíaco entre 141 y 151 lpm. 10´calentamiento+20´ritmo+5´descanso+20´ritmo+5descanso+20ritmo+10 vuelta calma.
Miércoles: 2 horas, tres series de 25´ a un ritmo cardíaco entre 141 y 151 lpm.15´calentamient+25´ritmo+5´descanso+25´ritmo+5´descando+25´ritmo+20 vuelta calma
Jueves: 2:15 horas, tres series de 30´ a un ritmo cardíaco entre 141 y 151 lpm
Viernes: día de recuperación
Sábado: carrera de recuperación. No más de 1:30 h., con 5 sprint de 8 segundos con tiempo total de recuperación.
Domingo: Carrera de resistencia de 4 horas con máximo de158 lpm.
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¡Nos vemos en la carretera!