Primero explico la entradilla. En mi entreno de hoy, al colocar plato grande para ganar intensidad, se salió la cadena de una forma que nunca vi. Un lío. Llevaba diez minutos intentando sin éxito desenredar la cadena cuando cuatro ciclistas con ruedas gordas se paran para ayudarme: Jorge Olivar Quintero (Coke), Manolo Peinado Cantero, Antonio Jesús Rojas Ruiz (Papa) y Nano Mora López. Coke me dice: "esto es magia", en 30 segundos solucionado. Continué con mi tran-tran, haciendo lo programado para el lunes 27 pasar evaluación radiológica de mis dos prótesis de cadera, y si todo va bien alta médica y laboral el martes 28, cuando pensé: estos cuatro han sido alumnos míos en mi etapa de "maestro de gimnasia". Me aguanté el auto halago (te estás volviendo viejo "Picoco"), reconociendo que la bondad de las personas es el mayor seguro, lo que no quita tener el seguro UCT.
Y ahora la segunda propuesta para afinar un poco nuestra forma física de cara al reto "Antuan", subida al Pico Montero.
Entrenamiento en series:
A. Series con distancia media Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 85 - 92 % de la FMC (frecuencia máxima cardiaca).
En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10-15 pulsaciones y mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto (la frecuencia de pedaleo ideal se sitúa entre las 80 y 100 pedaladas al minuto para facilitar aumentar FC). En cuesta, no se suele llevar tanta "agilidad" pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no "atrancarse" procurando ir entre 90 y 100 pedaladas al minuto. Para subir al máximo las pulsaciones hay que tratar de llegar a una cadencia de pedaleo de 100 ped/min.
Ejemplo:
B. Series cortas Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular
Este entrenamiento consiste en realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.). Para ello se realizan series cortas explosivas al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta como de pie sobre la bicicleta). Cada repetición tendrá un periodo explosivo de aceleración de unos 5 segundos para ir llegando al 100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por lo menos de 10 a 15" segundos. La recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110lat/min.). En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada golpe de pedal.
Ejemplo: 10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).
¡Nos vemos en la carretera!
