Sustituir el entreno al aire libre por las sesiones bajo techo no es del todo interesante, pero imprescindible cuando el viento en Tarifa se pone cañón. O cuando las horas de sol no coinciden con nuestra disponibilidad. O cuando tenemos poco tiempo y queremos sacar jugo a la hora de la que disponemos. Desde mi experiencia las sesiones al aire libre pueden dedicarse fundamentalmente a trabajar la base aeróbica y las sesiones bajo techo a desarrollar mayor tolerancia al lactato, capacidad de almacenamiento y potencia anaeróbica. Es decir, intensidad. Puedes realizar un gran número de repeticiones con un control y exactitud, ya que el entorno está controlado.
Propuesta:
Comienzas calentando 20´, incluyendo tres esfuerzos intensos pero cortos. Asegúrate de tener buena ventilación y líquido para hidratarte a mano.
Intervalos o parte central: intervalos descendentes (vas a flipar)
1. 120´´de máximo esfuerzo seguidos de 120´´ esfuerzos de recuperación (240 watios).
2. 105´´de máximo esfuerzo seguidos de 105´´ esfuerzos de recuperación (260 watios).
3. 90´´de máximo esfuerzo seguidos de 90´´ esfuerzos de recuperación (280 watios).
4. 75´´de máximo esfuerzo seguidos de 75´´ esfuerzos de recuperación (300 watios).
5. 60´´de máximo esfuerzo seguidos de 60´´ esfuerzos de recuperación (320 watios).
6. 45´´de máximo esfuerzo seguidos de 45´´ esfuerzos de recuperación (330 watios).
7. 30´´de máximo esfuerzo seguidos de 30´´ esfuerzos de recuperación (340 watios).
Estos son esfuerzos máximos cortos, debes empezar de forma explosiva, con una cadencia alta (100/110 rpm). Empieza levantado del sillín y luego te sientas para ir incrementando tu velocidad según progrese el intervalo. No dejes de llevar alta cadencia e intensidad. La alta cadencia hará que el ritmo cardíaco sea alto, por ello no te preocupes a la FC que llegas, céntrate en hacer esfuerzo máximo. Valverde dice que todo lo que no supere de dos minutos no es trabajo cardiaco. El tiempo de recuperación es corto, nunca recuperarás completamente antes del siguiente intervalo. Esto ayuda a tolerar la acumulación de lactato en el músculo.
10´ de recuperación y si quedan ganas otra serie. No más de tres series en un entrenamiento.
Vuelta a la calma: rodar suave 15 minutos.
¡Nos vemos en la carretera!
